Der nasskalten Witterung getrotzt
Laufend BKZ: Trainingsgruppe meistert den 10-Kilometer-Testlauf und läutet den Endspurt der Silvesterlauf-Vorbereitung ein
„Es ist wieder eine total motivierte Gruppe“, sagt Brigitte Würfel über den achten Laufend-BKZ-Jahrgang. „Das zeigt sich schon daran, wie viele Läufer zu dem zusätzlichen Training am vergangenen Sonntag gekommen sind“, freut sich die AOK-Sportpädagogin, die den Kurs bislang stets geleitet hat. Auf ebener Strecke zwischen Oppenweiler und Sulzbach wagten sich einige Einsteiger zum ersten Mal an die vollen 10 Kilometer, die auch beim Silvesterlauf zu meistern sind.
© Sportfotografie Alexander Becher
Der Himmel wolkenverhangen, die Laune trotzdem bestens: Die Laufend-BKZ-Gruppe beim Start des Testlaufs in Oppenweiler. Foto: A. Becher
Von Steffen Grün
Es gab in den Jahren seit 2012, als Laufend BKZ seine Premiere feierte, bereits Jahrgänge, die einen besseren Draht zu Petrus hatten als der aktuelle. Das Wetter zeigte sich schon am einen oder anderen der elf Dienstage seit Mitte September, an denen sich die Frauen und Männer zu ihrer wöchentlichen Einheit treffen, von der eher unangenehmen Seite. Und auch am vergangenen Sonntag beim Trainingslauf an der Murr entlang, der zu den Fixpunkten bei Laufend BKZ zählt und den Endspurt der Vorbereitung auf den Silvesterlauf in Backnang einläutet, war es nasskalt und der Himmel wolkenverhangen.
„Das war mir völlig egal“, sagt Miriam Meister-Pfleiderer und lacht: „Ich komme mit jedem Wetter zurecht.“ Die 38-jährige Backnangerin, die beim Kursbeginn etwa 1:25 Stunden für 10 Kilometer benötigte und am Ende gerne bei 1:10 Stunden landen würde, lief diese Distanz nun in 1:15 Stunden. Weil die Strecke aber topfeben war, traut sie dem Braten noch nicht und sieht ihren bisherigen Fortschritt weniger beim Tempo als beim Laufstil: „Was mir sehr viel bringt, ist die Bewegungskoordination. Meine Lauftechnik hat sich stark verbessert.“ Das hört wiederum Brigitte Würfel gerne, denn darauf will sie in den letzten Wochen bis Silvester das Hauptaugenmerk richten. Ziel sei, die Lauftechnik zu „optimieren“. Vier Dienstag-Einheiten bleiben noch, „nächste Woche wird in die gewohnte Runde zum ersten Mal der Anstieg in der Marktstraße integriert“. Dazu kommen ab 28. November vier Zusatztermine am Donnerstag mit Treffpunkt am Rathaus, um die komplette Silvesterlauf-Strecke kennenzulernen. Danach kann das große Rennen kommen.
Einsteigern, die sich auf eigene Faust auf den Silvesterlauf vorbereiten, bieten wir mit den AOK-Trainingsplänen, an denen sich Laufend BKZ orientiert, einen Extraservice. Hier zum Abschluss die Wochen 10 bis 15.
10. Woche, 28. Einheit: 60 Minuten langsamer Dauerlauf. – 29. Einheit: 40 bis 50 Minuten Dauerlauf, zwei kurze Abschnitte in erhöhtem Tempo. – 30. Einheit: 40 bis 50 Minuten Dauerlauf in hügeligem Gelände.
11. bis 15. Woche: Nun geht’s ums Dranbleiben. Empfohlen werden drei Einheiten pro Woche mit unterschiedlichen Inhalten: 1. Mindestens 60 Minuten langsamer Dauerlauf für die Grundlagenausdauer, von Woche zu Woche noch die eine oder andere Minute mehr; 2. Dauerlauf von 40 bis 50 Minuten, dabei mehrere kurze Abschnitte in erhöhtem Tempo; 3. Mindestens 50 Minuten Dauerlauf in hügeligem Gelände.
Für alle Einheiten gilt: 5 Minuten Einlaufen mit Koordinationsübungen wie Hopserlauf oder Kniehebelauf; Laufen im errechneten Pulsbereich (Männer: 220 minus Alter, davon 75 Prozent; Frauen: 226 minus Alter, davon 75 Prozent; jeweils für gesunde Menschen, +/–10 Schläge); 5 Minuten Auslaufen, Dehn- und Kräftigungsübungen. Mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten.
