Dicken Bauch loswerden - 10 Tipps für weniger Bauchfett

Von Matthias Kemter

Statistiken zeigen, das mindestens jeder dritte Deutsche mit seinem Körper unzufrieden ist (1). Allem voran sowohl bei Männern als auch bei Frauen ist dabei mit Abstand der Bauch (2) die größte „Problemzone“. Zum Glück kann man einiges tun, um einen dicken Bauch loszuwerden. Das Wichtigste aber vorweg - leider ist es nicht möglich ausschließlich an einzelnen Körperstellen abzunehmen. Wer also nur am Bauch abnehmen möchte, der sollte wissen, dass dieser in den meisten Fällen nur proportional zum restlichen Körperfett reduziert werden kann. Das haben bereits zahlreiche Studien (3,4,5) gezeigt. Zum Glück gibt es aber einige Dinge, die man tun kann, um Bauchfett im Rahmen eines gesunden Gewichtsverlustes proportional loszuwerden.

Wann ist Bauchfett ungesund?

Prinzipiell ist ein wenig Bauchfett nicht gleich schlecht für die Gesundheit. Ein gewisser Fettanteil des Körpers ist sogar essenziell für die Gesundheit, da nur so ein gesunder/ganzheitlicher Energiestoffwechsel sichergestellt ist. Ein zu hoher Körperfettanteil erhöht allerdings die gesundheitlichen Risiken deutlich, vor allem das Viszeralfett, welches zwischen den Organen im Bauchraum wächst. Was von der Natur als schützende Schicht für die Organe gedacht ist, begünstigt im Übermaß gesundheitliche Probleme deutlich stärker(6) als andere Fettgewebsarten im Körper, wie zum Beispiel das Unterhautfett oder das muskuläre Fett.

Der optimale Bauchumfang

Heute weiß man, dass Viszeralfett stärker in Verbindung mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems (z.B. Bluthochdruck) oder des Stoffwechsels (z.B. Diabetes) steht als andere Fettarten. Viszeralfett ist außerdem der Grund, warum ein Bauch von innen dick wird, was den Bauchumfang auch zu einem besseren Indikator (7) für eventuelle Risikofaktoren macht als das gesamte Körpergewicht oder der Body-Mass-Index (BMI). Als optimalen Bauchumfang empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) einen Bauchumfang:

• bei Frauen nicht über 88 cm und
• bei Männern nicht über 102 cm

Ab diesen Maßen steigt das Risiko für Erkrankungen der beiden oben genannten Systeme stark an. Messen können Sie somit ganz einfach selbst, indem Sie mit freiem Oberkörper im Stehen das Maßband in Höhe des Bauchnabels und in gerader Linie um den Bauch führen.

Die 10 besten Tipps, um einen dicken Bauch loszuwerden

Es gibt verschiedene Strategien, um Bauchfett zu reduzieren. Zielführend ist es daher, das Vorhaben ganzheitlich zu betrachten. Ernährung, Bewegung und Regeneration spielen dabei eine entscheidende Rolle. Die besten Tipps gegen einen dicken Bauch lauten daher:

1. Snacks reduzieren

Snacks können schnell die Kalorienzufuhr unbewusst erhöhen. Verzichten Sie deswegen besser auf Snacks oder halten Sie gesunde Alternativen wie Obst parat.

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2. Gesunde Ernährung als Basis

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für ein optimales Körpergewicht und ein vitales Leben. Gemüse sollte dabei den Großteil der Ernährung ausmachen, da es im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine deutlich geringere Kaloriendichte hat. Somit sind Sie schneller satt mit weniger Kalorien. Die wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung haben wir für Sie in diesem Artikel zusammengefasst.

3. Blähbauch vermeiden

Wenn im Bauch ein Spannungsgefühl herrscht, läuft etwas mit der Verdauung nicht rund. Das kann viele Gründe haben. Oft liegt dies an einer unausgewogenen Ernährung, wenn zum Beispiel Ballaststoffe für die Darmfunktion fehlen, aber auch Unverträglichkeiten können der Grund sein. Diese sollten vor allem dann von einem Arzt ausgeschlossen werden, wenn weitere Beschwerden, wie Sodbrennen oder Bauchschmerzen hinzukommen.

4. Auf Süßgetränke verzichten

In Süßgetränken stecken ebenfalls einige Kalorien, die es schwer machen, den dicken Bauch loszuwerden. Trinken Sie stattdessen Wasser. Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter am Tag.

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5. Bewegung

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht auch langfristig den Kalorienverbrauch. Eine wichtige Basis, um einen dicken Bauch loszuwerden. Vor allem Ausdauertraining bietet sich an.

6. Muskulatur stärken durch Krafttraining

Je stärker die Muskulatur ist, umso mehr Kalorien werden auch außerhalb des Trainings verbrannt. Der Gewichtsverlust fällt so deutlich leichter.

7. Zeit lassen beim Essen

Lassen Sie sich vor allem Zeit beim Essen, da es eine Zeit braucht, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. So vermeiden Sie es darüber hinaus zu essen.

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8. Stoffwechsel anregen

Der Stoffwechsel ist ebenfalls ein wichtiger Helfer, um Bauchfett loszuwerden. Bewegung und Flüssigkeit stehen hier nach einer ausgewogenen Ernährung an oberster Stelle für einen aktiven Stoffwechsel. Die wichtigsten Tipps haben wir in diesem Artikel für Sie aufgelistet.

9. Stress vermeiden

Chronischer Stress erschwert das Abnehmen, da der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol bildet, welches sich negativ auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Außerdem fallen Entscheidungen bei Ausgeglichenheit nachweislich rationaler aus, was den vielen Alltags-Entscheidungen rund ums Abnehmen zu Gute kommt.

10. Ausreichend schlafen

Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Tipp, um den dicken Bauch loszuwerden, da wir uns im Schlaf regenerieren. Wer ausgeschlafen ist, der ist konzentrierter und ausgeglichener. Die Bereitschaft für Aktivität steigt und vieles fällt leichter, so zum Beispiel auch der Kampf gegen Heißhungerattacken. Außerdem regt Schlafmangel oder unruhiger Schlaf die Bildung des Hormons Ghrelin an, welches den Appetit anregt. Die wichtigsten Tipps, wie schnell ein- und erholsam durchschlafen, haben wir in diesem Ratgeber zusammengestellt.