Gesunde Ernährung – Alle wichtigsten Regeln

Von Matthias Kemter

Ob Rohkost, vegane Ernährung, Paleo-Diät oder Low Carb, es gibt viele Ernäehrungskonzepte und noch mehr Tipps zu diesen. Jedes Konzept verspricht ein vitales Leben durch eine gesunde Ernährung. Versucht man sich nach allen Konzepten zu richten, bleibt am Ende auf dem Teller leider nicht mehr viel von einer ausgewogenen Ernährung übrig. Was die wichtigsten Grundlagen für eine gesunde Ernährung sind, ist dabei gar nicht so schwierig.

Was ist gesunde Ernährung - Die Ernährungspyramide

Eine gesunde Ernährung für Erwachsene ist in erster Linie ausgewogen. Das verdeutlicht die Ernährungsmittelpyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Pyramide soll den Menschen helfen, das Wesentliche einer gesunden Ernährung - die Gewichtung der verschiedenen Lebensmittel - zu verstehen und besser im Alltag umzusetzen. Die unterschiedlich großen Segmente der Pyramide verdeutlichen dabei die Mengen und das Verhältnis der Lebensmittelgruppen.

Die Grundlagen und Regeln für eine gesunde Ernährung

Flüssigkeit spielt für den Körper und somit auch für eine gesunde Ernährung eine zentrale Rolle. Unser Organismus besteht zu 50 % aus Wasser und kann dieses nicht speichern. Somit ist der Körper des Menschen auf eine kontinuierliche Wasserversorgung angewiesen. Nehmen wir zu wenig Flüssigkeit auf, verschlechtert sich die Fließeigenschaft des Blutes und somit auch der gesamte Stoffwechsel. Abbauprodukte können schlechter über die Nieren ausgeschieden werden und Muskeln und Gehirn werden schlechter mit Sauerstoff versorgt. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte ein erwachsener Mensch täglich trinken, damit der Körper die wichtigen Aufgaben weiterhin optimal ausführen kann.

Obst und Gemüse enthalten wichtige Inhaltsstoffe und sollten einen Hauptteil unserer Nahrung ausmachen. Zahlreiche Studien belegen, dass Obst und Gemüse den Gesundheitszustand verbessern und auch das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele weitere Zivilisationskrankheiten senken.

Ausreichend Obst und Gemüse zu essen, ist eine der wichtigsten Empfehlungen für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. So wichtig sogar, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) die Gesundheitskampagne „5 am Tag“ gegründet hat, um die Notwendigkeit eines größeren Verzehrs von Obst und Gemüse bekannter zu machen. Die Botschaft ist simpel: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sollten täglich verzehrt werden. Dabei entspricht eine Portion ungefähr einer Handvoll.

Tierische Produkte sollten in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung regelmäßig, aber in Maßen gegessen werden. Der Verzicht auf tierische Produkte kann gut durch andere Nahrungsmittel ersetzt werden, jedoch sollten Vegetarier für eine gesunde vegetarische Ernährung gut über die Zusammenstellung von pflanzlichen Nahrungsmitteln informiert sein.

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbare Proteine und viele Nährstoffe, die der Knochengesundheit dienen. Laut DGE sollten Milchprodukte in kleinen Mengen täglich konsumiert werden.

Fisch ist eine gute Quelle für Jod, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren und sollten einmal in der Woche konsumiert werden.

Fleisch ist in kleinen Mengen zwar ein guter Lieferant für wichtige Nährstoffe und somit auch ein wichtiger Teil in einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung, jedoch gilt ein hoher Konsum von Fleisch als risikoreich. Die DGE empfiehlt maximal 300 – 600 Gramm Fleisch pro Woche.

Eier bieten neben hochwertigem Eiweiß auch Vitamine und viele weitere wichtige Nährstoffe und sind somit Teil einer gesunden und vor allem ausgewogenen Ernährung. Dennoch ist ein hoher Konsum von Eiern durch das im Eigelb enthaltene Cholesterin umstritten. Da Studien bis heute teilweise eher widersprüchliche Ergebnisse aufweisen, empfiehlt die DGE einen „bewussten Verzehr“ von Eiern im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Eine gesunde Ernährung sorgt für ein vitales Leben. Viele Menschen beschäftigen sich mit dem Thema „gesunde Ernährung“ allerdings auch, weil sie abnehmen möchten. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist beim Abnehmen ohne Sport vor allem das Kaloriendefizit wichtig. Wenn der Körper weniger Energie bekommt, als er benötigt, stellt sich der Energiestoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um. Wenn Sie sich gesund ernähren und dadurch abnehmen möchten, sollten Sie auch erst dann essen, wenn Sie hungrig sind. Lassen Sie sich außerdem Zeit beim Essen und kauen sie gut, da das Sättigungsgefühl verzögert im Gehirn ankommt.

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Eiweiße sind die Baustoffe unseres Körpers . Aus ihnen entstehen u. a. Muskeln, Blut und Gewebe, aber auch Enzyme und Hormone. Da der Körper Eiweiße nicht speichern und diese auch nur begrenzt selber herstellen kann, ist eine regelmäßige Aufnahme für eine gesunde Ernährung essenziell. Die Bausteine von Eiweiß sind Aminosäuren. Diese sind in den unterschiedlichsten Formen in vielen tierischen- und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Um eine zu hohe Aufnahme von schlechten Begleitstoffen wie Cholesterin oder gesättigten Fettsäuren bei zu viel Fleisch zu vermeiden, ist es wichtig, die Aufnahme von Aminosäuren abwechslungsreich zu gestalten. Für eine gesunde Ernährung sind verschiedene Eiweiße wichtig. Neben tierischen Produkten wie Fleisch sollten auch pflanzliche Eiweiße aufgenommen werden. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und einige Sorten Getreide bieten eine gute Möglichkeit für die Aufnahme an Aminosäuren.

Ein weiterer einfacher Punkt für eine gesunde Ernährung ist die Ausgewogenheit der Nahrungsmittel. Achten Sie bei Ihren Lebensmitteln auf eine gewisse Vielfalt und genießen Sie so Ihr essen. Damit helfen Sie Ihrem Körper dabei, die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Form zu sich zu nehmen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Auch in den 10 Regeln der DGE für eine vollwertige und gesunde Ernährung steht die Lebensmittelvielfalt an erster Stelle.

Eine gesunde Ernährung für Erwachsene sollte so natürlich und vor allem auch unverarbeitet wie möglich sein, da bei jedem Verarbeitungsprozess wichtige Nährstoffe aus der Nahrung verloren gehen. Stark verarbeitete Lebensmittel haben neben weniger Nährstoffen auch deutlich mehr Zusatzstoffe.

Auch mit der Zubereitung gehen Nährstoffe verloren und bei besonders hohen Temperaturen können zusätzlich schädliche Substanzen wie Acrylamid entstehen. Für eine gesunde Ernährung sollten Sie bei der Zubereitung von warmen Speisen auf kurze Zubereitungszeiten und nicht zu hohen Temperaturen achten.

Zucker und Salz sind die beliebtesten Zutaten der Lebensmittelindustrie. Dabei passen zu viel Zucker und Salz sehr schlecht in eine gesunde Ernährung. Getränke und Lebensmitteln mit viel Zucker sind meistens nährstoffarm und haben viele Kalorien. Salz ist zwar lebensnotwendig für den Körper, aber zu viel Salz kann über einen langen Zeitraum den Blutdruck und das Risiko für Krankheiten, wie zum Beispiel Schlaganfälle oder Herzinfarkte, erhöhen.

Pflanzliche Fette senken durch einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bieten eine gute Quelle für Vitamin E. Ungesättigte Fettsäuren findet man in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder auch in Margarine und Nüssen. In einer gesunden Ernährung spielen pflanzliche Öle somit eine wichtige Rolle. Auf versteckte Fette, wie zum Beispiel in verarbeiteten Lebensmittel wie Wurst, Gebäck und Fast Food, sollte geachtet werden.

Vollkornprodukte bieten deutlich mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Somit sind auch Vollkornprodukte ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Ballaststoffe senken das Risiko für Typ 2 Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Die wichtigsten Lieferanten für Ballaststoffe sind neben Vollkornprodukten auch Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

Gesunde Ernährung für Kinder - Vielseitig essen:

Abgesehen von Säuglingen (0 bis 12 Monate) und Kleinkindern (1 bis 4 Jahre), grenzt sich eine gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche nicht sonderlich von der eines Erwachsenen ab. Da sich Kinder im Wachstum befinden und täglich stark geistig gefordert werden, steht auch für sie vor allem eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung im Vordergrund, da kein Lebensmittel alle notwendigen Nährstoffe enthält. Eine gesunde Ernährung hat bei Kindern auch einen wichtigen pädagogischen Grund. Zum einen haben Kinder ein deutlich schlechteres Durstempfinden als Erwachsene und müssen deswegen einen stärkeren Fokus auf ausreichende Flüssigkeitsversorgung legen und zum anderen wird während der Kindheit das Ernährungsverhalten wesentlich geprägt.

Tipps für den Alltag:

Die größte Herausforderung für eine gesunde Ernährung ist der Alltag. Es gibt viele tolle und gesunde Lebensmittel, die heute das ganze Jahr verfügbar sind. Zeitmangel und Stress führen jedoch im Alltag oft zu vielen kleinen Fehlentscheidungen. Drei grundlegende Tipps können helfen, eine gesunde Ernährung besser im eigenen Leben zu kultivieren:

Gerade wenn man viel unterwegs ist, ist stark verarbeitetes Essen mit entsprechend wenig Nährstoffen oft die einzige Option. Das Vorkochen kostet zwar etwas Zeit, aber bietet eine gute Möglichkeit, besser über die eigene gesunde Ernährung im Alltag zu bestimmen.

Eine weitere Hürde der meisten Menschen für eine gesunde Ernährung ist es, auf die empfohlenen 1,5 Liter Wasser am Tag zu kommen. Beginnen Sie morgens Ihren Tag mit einem halben Liter Wasser und Sie werden es tagsüber einfacher haben, auf Ihr Flüssigkeitspensum zu kommen.

Ungesunde Snacks machen die guten Absichten schnell zunichte. Sorgen Sie dafür, dass Sie stets gesunde Alternativen wie zum Beispiel Obst oder Nüsse im Haus haben. Solche Snacks geben Nährstoffe und ergänzen so die Ernährung eher, als dass sie diese durch zu viele leere Kalorien aus dem Gleichgewicht bringen.

Fazit einer gesunden Ernährung – abwechslungsreich und viel Gemüse

Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen, abwechslungsreich und besteht zum Großteil aus Gemüse. Anhand der Lebensmittelpyramide kann man Mengen und Verhältnisse der verschiedenen Lebensmittel, die für eine ausgewogene und somit auch gesunde Ernährung wichtig sind, gut erkennen. Flüssigkeit sorgt für einen guten Stoffwechsel und bildet somit das Fundament einer gesunden Ernährung. 1,5 Liter Flüssigkeit sollte der Mensch am Tag - am besten in Form von Wasser - trinken. Wer es dann noch schafft, die größte Hürde der gesunden Ernährung, den Alltag, zu meistern, der hat die besten Voraussetzungen für ein gesundes und vitales Leben.

Quellen und interessante Links

• StN – Abnehmen mit Ernährungs-Apps
• StN – Schnell abnehmen
• TK – Eiweiß als Baumaterial für unseren Körper
• StN – Abnehmen ohne Sport
• StZ – Gesund ernähren mit wenig Geld
• DGE – Gemüse und Obst zur Prävention chronischer Krankheiten
• DGE – Kampagne 5 am Tag
• STZ – Gesund und nachhaltig essen
• StZ – Fleischlos essen für den Klimaschutz
• DGE – 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung
• Verbraucherzentrale – FAQ’s über Salz
• BZfE – Rolle von Wasser in einer gesunden Ernährung