Intervallfasten und Muskelaufbau - So klappt’s

Von Matthias Kemter

Abnehmen und Muskelaufbau sind bekanntlich zwei Gegensätze. Um abzunehmen, muss der Körper weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Nur wenn dies der Fall ist, beginnt der Körper seine Energie aus den Fettzellen zu gewinnen. Allerdings tendiert der Körper bei einem langzeitigen Defizit gleichzeitig auch dazu Energie aus der Muskulatur zu gewinnen und diese zusätzlich abzubauen. Der Körper stellt sich so auf ein langfristiges Defizit ein, da weniger Muskeln auch einen geringeren Kalorienbedarf bedeuten.

Für den Muskelaufbau ist ein Kaloriendefizit also auf den ersten Blick eher hinderlich. Diese Tendenz des Körpers kann allerdings durch ein paar Bedingungen so weit unterdrückt werden, dass ein Muskelaufbau auch trotz leichtem Defizit weiterhin gut möglich ist. Der Schlüssel ist ein richtiges Timing einer korrekten Ernährung und eines passenden Trainings.

Intervallfasten & Muskelaufbau - Wie es funktioniert

Viele Athleten haben den Wunsch, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Ausdauer, Mobilität und die Trainingsleistung steigen mit dem niedrigen Körperfettanteil, was auch das Training selbst effizienter macht. Eine beliebte Abnehmmethode unter Kraftsportlern ist seit einigen Jahren das Intervallfasten. Kein Wunder, denn das intermittierende Fasten hat gleich mehrere Vorteile für den Muskelaufbau. Ein großer Vorteil ist, dass es beim Intervallfasten nur zweitrangig um ein Kaloriendefizit geht. Bekommt der Körper über eine gewisse Zeit keine Nahrung, verschiebt sich der Stoffwechsel von der Glykogenverbrennung (Zuckerverbrennung) in den Fettstoffwechsel. Dieser Prozess beginnt nach etwa 14 bis 18 Stunden.

Für den Muskelaufbau hat dies den Vorteil, dass so in der restlichen Zeit maximale Flexibilität für die Ernährung entsteht, welche eine große Rolle für den Muskelaufbau spielt. Im Gegenteil zur dauerhaften Kalorienrestriktion bleiben die Nachteile, wie sinkende Trainingsleistungen durch Krafteinbußen, ein geschwächtes Immunsystem und die dauerhafte Stoffwechselumstellung (Senkung des Kalorienbedarfs) aus. Sind Training und Ernährung zusätzlich noch gut aufeinander abgestimmt, sollte die tägliche Stoffwechselumstellung für kurze Zeit keine Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben.

Neben den bisherigen Tierstudien fehlen speziell für das Intervallfasten zwar momentan noch ergänzende Humanstudien und Langzeitbeobachtungen, aber die Auswertungen der bisherigen Daten deuten auch seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)auf die positiven Auswirkungen auf Gewichtsabnahme, allgemeine Gesundheit und auf die Lebenserwartung hin. Auch wurden in Studien (1,2) positive Auswirkungen von Kurzzeitfasten auf die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) festgestellt, welches das Muskelwachstum beeinflusst (3). Alle Infos und Methoden zum Intervallfasten finden Sie hier:Intervallfasten: So funktioniert intermittierendes Fasten

Muskelabbau & Muskelaufbau erklärt

Damit sich ein Muskel aufbaut oder abbaut, sind ein paar Dinge entscheidend. Der Hauptgrund für eine Veränderung der Muskelmasse ist die Aktivität des Muskels selbst. Besonders deutlich wird dies, wenn der Muskel komplett inaktiv ist. Astronauten verlieren deswegen bereits in der ersten Woche eines Weltraumaufenthalts ohne Training etwa 10 Prozent ihres gesamten Muskelvolumens. Art und Umfang des Krafttrainings ist somit entscheidend für den Muskelaufbau beim Intervallfasten.

Eine weitere Ursache für den Auf- oder Abbau der Muskulatur ist der Hormonhaushalt. Eine Vielzahl von Hormonen bilden zusammen ein wichtiges Steuerelement für anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Veränderungen der Muskulatur. Neben der genetischen Anfälligkeit und altersbedingten Hormonumstellungen sind vor allem folgende Umstände Ursache für Ungleichgewichte: Ernährung, Stress, toxische Belastungen (zum Beispiel durch Zigaretten oder Alkohol), Entzündungsraten oder die Darmgesundheit. Hormonelle Störungen sind neben Krankheiten somit auch die Folge eines ungesunden Lebensstils. Die Lebensweise und Regeneration haben deswegen auch beim Intervallfasten während dem Muskelaufbau weiterhin Priorität.

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Die dritte Säule für Muskelveränderungen ist die Nährstoffzufuhr. Die Muskulatur benötigt vor allem eine gute Nährstoffverteilung mit dem Hauptfokus auf Eiweiß (Aminosäuren). Das ist sowohl an trainingsintensiven Tagen als auch an Regenerationstagen wichtig. Als Zweites benötigt der Körper ausreichend Energie, weshalb es auch beim Intervallfasten während dem Muskelaufbau notwendig ist, seinen Energiebedarf grob zu decken bzw. nur minimal drunter zu liegen. Ein Defizit über 200 Kalorien sollte nicht dauerhaft bestehen.

Intervallfasten & Muskelaufbau - Die wichtigsten Regeln

Vor allem um das Gewicht beim Muskelaufbau zu halten, bietet das Intervallfasten eine gute Möglichkeit. Wer allerdings sein Körperfett während des Muskelaufbaus reduzieren möchte, hat zwar mit dem Intervallfasten eine gute Aussicht auf Erfolge, aber allzu schnell sollte das Gewicht dennoch nicht reduziert werden. Die Gefahr, dass der Körper langfristig seinen Energiestoffwechsel verändert und den allgemeinen Energiebedarf senkt, ist zwar geringer, aber dennoch vorhanden. Die folgenden Regeln unterstützen den Muskelaufbau beim Intervallfasten um ein Vielfaches.

Manche Intervallfasten-Methoden eignen sich beim Muskelaufbau besser als andere. Eine geregelte Nährstoffzufuhr ist für den Muskelaufbau essenziell, weshalb eine zu lange Fastenzeit über ganze Tage in der Woche vermieden werden sollte. Sortiert man solche Methoden aus, wird es recht übersichtlich bei den für den Muskelaufbau geeigneten Intervallfasten-Konzepten:

• Der Klassiker - 16 zu 8: Bei der klassischen Intervallfasten-Methode 16 zu 8 bleibt mit einer Fastenzeit von 16 Stunden und einem Essensfenster von 8 Stunden viel Platz am Tag für eine muskelaufbauorientiere Ernährung. Mehrere Mahlzeiten und Snacks sind ohne Probleme möglich. Nach etwa 16 Stunden ohne Nahrung beginnt der Körper mit dem Fettstoffwechsel. Das ist dann auch der Zeitpunkt, an dem die "Fastenzeit" direkt wieder gebrochen wird.
• Die Warrior Diät - 20 zu 4: Die Warrior-Diät ist eine extremere Form des Intervallfastens, bei welcher der Stoffwechselumstellung mehr Zeit gegeben wird. Da das Essensfenster mit 4 Stunden allerdings nicht viel Zeit für mehrere Mahlzeit gibt, fällt eine passende Nährstoffverteilung schwerer. Diese Fasten-Methode sollte nur angewendet werden, wenn man bereits gute Erfahrungen mit der 16 zu 8 Methode gemacht hat.

Die Priorität bei der Ernährung während des Muskelaufbaus sollte auf einer guten Nährstoffverteilung liegen. Das heißt, viel Gemüse und hochwertige Proteine. Diese sollten im Essensfenster auch zuerst aufgenommen werden, um den Muskeln zeitnah alle wichtigen Nährstoffe zu geben. Zudem sollte die Basis eine ausgewogene Ernährung sein. Alle wichtigen Grundlagen und Regeln für eine ausgewogene Ernährung findest du hier: Gesunde Ernährung - Die Grundlagen im Überblick

Für den Zeitpunkt des Trainings beim Intervallfasten ist wiederum der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme entscheidend, um den Muskelaufbau zu fördern. Vor allem nach dem Training befindet sich der Körper in einer anabolen (aufbauenden) Phase. Dann sollte auf jeden Fall auch gegessen werden. Wenn die Mahlzeit nach dem Training nicht zeitnah eingenommen werden kann, ist ein nährstoff- und proteinreicher Snack direkt nach dem Training wichtig.

Somit bleibt für das Training selbst entweder der Zeitpunkt am Ende der Fastenzeit oder direkt vor einer Mahlzeit in der Essenszeit. Da die Glykogenspeicher am Ende eines Fastenintervalls erschöpft sind, sollten diese vor dem Training mit einem kleinen Snack, wie zum Beispiel einer Banane oder einem kleinen Eiweißshake, aufgefüllt werden. So hat der Körper wieder schnell verfügbare Energie und die Trainingsleistung steigt. Eine ganze Mahlzeit vor dem Training führt meistens zu Leistungseinbußen. Auch bei einem Training während den Essenszeiten sollte deswegen darauf geachtet werden, dass die letzte Mahlzeit mehrere Stunden zurückliegt. Viele Athleten berichten von einer besseren Leistung beim Training direkt nach einem Fastenintervall.

Regelmäßiges Krafttraining mit einem erhöhten Leistungsniveau ist für den Muskelaufbau essenziell. Der richtige Trainingsplan ist somit ausschlaggebend für den Erfolg. Ein guter Trainingsplan zum Muskelaufbau ist ein perfektes Zusammenspiel zwischen intensivem Krafttraining und Regeneration. Kommt eines davon zu kurz, werden sich die Erfolge in Grenzen halten. Da die Anforderungen an Trainingspläne individuell betrachtet werden müssen, sollte ein Trainingsplan auch zusammen mit einem ausgebildeten Trainer erstellt werden. Nur so kann auf individuelle Bedürfnisse optimal eingegangen werden.

Um die wichtige kurzzeitige Fettstoffwechselumstellung beim Fastenintervall nicht zu verhindern, ist es wichtig, nichts zu essen. Klingt zwar einleuchtend aber es reichen schon kleine Mengen an Nahrung, um die Umstellung zu unterbrechen. Auch die Getränke sollten nur ungesüßt konsumiert werden. Neben viel Wasser (mindestens 2 Liter täglich) kann so auch Tee und Kaffee ungesüßt getrunken werden. Am einfachsten fällt die 16 zu 8 Methode. Hier reicht es meistens, entweder das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen.

Fazit:

Intervallfasten und Muskelaufbau sind durchaus miteinander vereinbar. Durch eine geschickte Kombination von Training, Ernährung und Fastenphasen können sowohl Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden. Entscheidend sind das leichte Defizit, das richtige Timing von Training und Mahlzeiten sowie eine gesunde Ernährung und ein effektiver Trainingsplan.