Lachen, plaudern und leicht schwitzen beim zweiten Training

Von Anja La Roche

Zum zweiten Mal trudeln die diesjährigen Teilnehmer und Teilnehmerinnen des Projekts Laufend BKZ auf dem Spielplatz im Plattenwald ein. Die Luft an diesem Abend ist deutlich abgekühlt im Vergleich zum Auftakttraining vergangene Woche (wir berichteten). Fröhliches Geplauder stellt sich unter den rund 50 Männern und Frauen ein. Dabei taucht eine Frage besonders oft auf: Wer hat die Hausaufgaben gemacht?

Was an längst vergangene Schulzeiten erinnern könnte, ist laut Kursleiterin Brigitte Würfel notwendiges Training. Denn damit die Beginner die zehn Kilometer beim Backnanger Silvesterlauf schaffen, seien drei Trainingseinheiten pro Woche ein Muss. Zum Gruppentraining jeden Dienstag kommen also zwei Einheiten dazu, die jeder für sich erledigen soll. Diese Hausaufgaben können auch Sportmuffel mitmachen, die bei der Aktion nicht dabei sein möchten oder können (siehe Infokasten), die aber dennoch die Sportlust gepackt hat. Da so das Gruppentraining entfällt, sollten die stillen Mitläufer die Übungen jedoch durch eine dritte Trainingseinheit ergänzen.

Auch ein paar Neuzugänge sind beim zweiten Gruppentreff dabei. Die bekommen von den anderen Teilnehmern Geschichten über überraschenden Regen beim und Muskelkater nach dem Training erzählt. Dann ist genug getratscht. „Legen wir los, es wird nämlich langsam kalt“, sagt Brigitte Würfel und scheucht die Schüler auf die Wiese. Dort heißt es, nachzuahmen, was die Chefin an Aufwärmübungen vormacht. Knie anheben, Anfersen oder auch Überkreuzlauf zwischen den Hütchen sind angesagt. Die herbstliche Kühle ist ideal, trotzdem kommt man ein wenig ins Schwitzen.

Damit es bei den ihr anvertrauten Lauflehrlingen nicht zu Schmerzen kommt, bringt Brigitte Würfel ihnen auch die ideale Lauftechnik bei. Die aufrechte Körper- und rechtwinklige Armhaltung durften diese bereits beim Auftakt sieben Tage zuvor erlernen. Diesmal geht es um die Beine: Die Amateure sollen ihre Knie ordentlich anziehen und schwungvoll von den Ballen abfedern. Die Schrittabstände sind dabei von der Sportpädagogin vorgegeben, indem sie Seile in regelmäßigen Abständen auf den Weg gelegt hat; nur in die Zwischenräume dürfen die Schüler ihre Füße setzen.

Nach dem Technikimpuls strömen die vier nach Leistungsniveau eingeteilten Gruppen mit ihren jeweiligen Betreuern in den Wald aus. Bevor es losgeht, mahnt Würfel: „Die Übungsleiter bestimmen die Geschwindigkeit. Das heißt, sie werden nicht überholt.“ Das bringt einige der Anwesenden zum Lachen; versehentlich zu schnell zu sein, das ist wohl ihre geringste Sorge. In Gruppe C (A ist das schnellste, D das langsamste Team) gibt Franco Jans-Ganci das Tempo vor. Der erfahrene Läufer blickt immer wieder zu der ihm hinterhertrabenden Bande zurück, um die Lauftechnik der Einzelnen zu überprüfen. Außerdem guckt er genau auf die Uhr. Drei, dann vier und schließlich sechs Minuten Laufen wechseln sich mit jeweils zweiminütigen Gehpausen ab.

Die Trainierenden sollen sich beim Laufen nur leicht beanspruchen

Um sich nicht zu überanstrengen, empfiehlt Würfel die sogenannte Borgskala zu beachten. Diese teilt das subjektive Anstrengungsempfinden von gar nicht (Wert 6) bis völlig erschöpfend (20) ein. Das sei hilfreicher, als stets den eigenen Puls zu kontrollieren. Die Amateure sollten im leichten (11) bis etwas anstrengenden (14) Bereich arbeiten. „Das heißt, der Läufer kann immer noch einen Satz ohne Kurzatmigkeit aussprechen“, erklärt die Kursleiterin.

Zum Schluss ordnet sie noch eine Runde sanfte Kraft- und Dehnübungen an. Als sich die Leute im Ausfallschritt halten, kommentiert Würfel motivierend: „Ihr werdet merken, wie das jedes Mal besser wird.“ Krafttraining sei essenziell. „Das könntet ihr immer dann machen, wenn kein Lauftraining ist. Also immer ein Tag Laufen, ein Tag Krafttraining...“ Bei den Kniebeugen ruft Teilnehmer Martin Knödler scherzhaft: „Darf ich das noch länger machen?“ Es herrscht eine lockere Stimmung. Fast schon überflüssig erscheint da der Hinweis von der Trainerin, bloß nie das Lächeln zu vergessen. „Damit wir denken, dass es Spaß macht“, witzelt jemand.

Das ist tatsächlich gar nicht mal so weit gefehlt. Das Gehirn könne nämlich nicht zwischen echtem und unechtem Lächeln unterscheiden, erklärt die AOK-Fachfrau. Anfänger im Joggen können sich also durchaus das Motto „Fake it till you make it“ zu Herzen nehmen. Kurz und knapp: Auch das zweite gemeinsame Training war ein schöner Erfolg.