Verjüngung durch Pflanzenkost und wenig Zucker – geht das?

Von Markus Brauer/Alice Lanzke (dpa)

Wer seine biologische Uhr zurückdrehen will, sollte auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung setzen, die möglichst wenig Zucker enthält. Das legen zwei US-Studien nahe, die in den Fachzeitschriften „JAMA Network Open“ und „BMC Medicine“ veröffentlicht worden sind.

Dass eine derartige Ernährung gesund ist, hatten frühere Untersuchungen bereits belegt. Neu ist nun allerdings der Fokus auf die sogenannte epigenetische Uhr.

• Dwaraka, V.B., Aronica, L., Carreras-Gallo, N. et al. Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS). BMC Med 22, 301 (2024). https://t.co/r0QgnCJAdn

— john morley (@drjohnmorley) July 29, 2024

Epigenetische Uhr: Einfluss von Ernährung auf das biologische Alter

Epigenetische Uhren zeigen das biologische Alter von Zellen und Organen im Vergleich zum chronologischen Alter an. Sie basieren auf chemischen und strukturellen Veränderungen am Erbgut, die auch DNA-Methylierungen genannt werden. Diese Veränderungen markieren DNA-Abschnitte und beeinflussen, ob Gene aktiviert oder deaktiviert werden.

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Umwelteinflüsse wie Luftqualität, Krankheiten und Lebensstil – einschließlich Rauchen, Stress und Schlaf – können die DNA-Methylierung und somit das biologische Alter beeinflussen. Ein weiterer Lebensstil-Faktor ist bekanntermaßen unsere Ernährung.

 

 

Zahlreiche Studien haben bereits beschrieben, wie negativ sich ein Zuviel an hochverarbeiteten Lebensmitteln oder Junk Food auf die Gesundheit auswirkt. Die beiden neuen amerikanischen Studien konzentrieren sich allerdings auf konkrete Vorteile einer gesunden Ernährung – insbesondere für das biologische Alter.

Je besser ernährt, desto jünger sieht man aus

In der ersten Arbeit untersuchte ein Team der University of California in San Francisco Lebensmitteldaten von knapp 350 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 39 Jahren und verglich deren Ernährungsgewohnheiten mit epigenetischen Analysen, die aus Speichelproben gewonnen wurden.

Dabei stellte die Gruppe fest, dass die Zellen der Probandinnen umso jünger aussahen, je besser sie sich ernährten. Um eine Ernährungsweise als gut zu bestimmen, verglich die Forschungsgruppe die Essgewohnheiten der Frauen unter anderem mit der von vielen Fachgesellschaften empfohlenen Mittelmeer-Diät, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreide und Olivenöl ist und weniger auf Fleisch und Milchprodukte setzt.

 

 

Je näher die Ernährung der Studienteilnehmerinnen an dieser mediterranen Kost war, umso geringer war ihr biologisches Alter. Es sei denn, sie konsumierten darüber hinaus viel Zucker: Jedes Gramm zugesetzter Zucker war mit einem Anstieg des epigenetischen Alters verbunden.

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„Wir wussten, dass große Mengen an zugesetztem Zucker mit einer Verschlechterung der Stoffwechselgesundheit und frühen Erkrankungen verbunden sind, möglicherweise mehr als jeder andere Ernährungsfaktor“, erläutert Co-Autorin Elissa Epel. „Jetzt wissen wir, dass diesem Zusammenhang eine beschleunigte epigenetische Alterung zugrunde liegt, und dies ist wahrscheinlich eine von vielen Möglichkeiten, wie ein übermäßiger Zuckerkonsum eine gesunde Langlebigkeit einschränkt.“

 

 

Eine solche gesunde Langlebigkeit könnte durch eine vegane Ernährung noch gefördert werden. Das legt zumindest die zweite Studie nahe, die ebenfalls von einem US-Forscherteam stammt. Diese rekrutierte 21 erwachsene Zwillingspaare mit einem Durchschnittsalter von 40 Jahren, die im Schnitt leicht übergewichtig waren.

Vorteile veganer Ernährung

Jeweils einer der Zwillinge aß acht Wochen lang vegan - also ausschließlich pflanzenbasiert -, während sich der andere Zwilling omnivor ernährte. Zu dieser omnivoren Ernährungsweise gehörten täglich 170 bis 220 Gramm Fleisch, ein Ei und anderthalb Portionen Milchprodukte.

Die ersten vier Wochen bekamen beide Gruppen eigens für sie zubereitete, gesunde Mahlzeiten. Vier weitere Wochen ernährten sich die Probanden dann von selbst zubereiteten Mahlzeiten, nachdem sie von Gesundheitspädagogen geschult wurden.

 

 

Ergebnis: Am Ende der Studie beobachteten die Forscher bei den veganen Teilnehmern einen Rückgang der epigenetischen Gesamtalterung, nicht aber bei den omnivoren Zwillingen. Ebenso beobachteten sie ausschließlich bei den veganen Probanden eine Verringerung des biologischen Alters des Herzens, der Hormone, der Leber sowie der Entzündungs- und Stoffwechselsysteme.

Welcher Ernährungstyp sind Sie?

Allesesser oder Vegetarier? Das war einmal. Die Essgewohnheiten von heute sind sehr viel komplexer. Welche Ernährungstypen gibt es? Wer ist eigentlich was? Ein Überblick:

• Vegetarier: Vegetarier verspeisen nur was von lebenden Tieren stammt - wie zum Beispiel Milchprodukte, Eier und Honig. Jedoch gibt es sehr verschiedene Arten des Vegetarismus. Hierzu gehören Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier und Veganer.
• Ovo-Vegetarier: Fleisch, Fisch, Milchprodukte: nein, Eier: ja
• Lacto-Vegetarier: Fleisch, Fisch, Eier: nein, Milchprodukte: ja
• Ovo-Lacto-Vegetarier: Fleisch, Fisch: nein, Eier, Milchprodukte: ja
• Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier: Fleisch: nein, Fisch, Eier, Milchprodukte: ja
• Veganer: tierische Produkte (auch Milch, Eier, Honig): nein, pflanzliche Lebensmittel: ja und verzichten auf alles vom Tier, das heißt tierische Erzeugnisse (wie Lederprodukte, Wollpullis, Daunenbetten): nein
• Frutarier: lebende Pflanzen (Blätter, Knollen, Wurzeln): nein, abgestorbene Pflanzen (wie Fallobst, Nüsse, Beeren, Getreide, Samen): ja, da diese Nahrungsmittel für sie schon bei der Ernte abgestorben sind.
• Pescetarier: Fleisch: nein, Fisch: ja, Erzeugnisse von lebenden Tieren (wie Honig, Eier, Milch): ja
• Pudding-Vegetarier: Fleisch, Fisch: nein, Vitamine, Ballaststoffe, Kalorien: wenig, Fertiggerichte: häufig
• Flexitarier: Gelegenheitsvegetarier, gesunde Ernährung, (Bio-)Gütesiegel: ja, Fleisch, Fisch: gelegentlich
• Freeganer: Lebensmittel: offen für alle Produkte, die selbst angebaut, geschenkt, gefunden oder weggeworfen sind
• Rohköstler: offen für alle Lebensmittel, die nicht mehr als auf 40 Grad erhitzt werden dürfen, Nahrung muss im Rohzustand sein.
• Urköstler: Alle Produkte, die in der Natur zu finden sind (wie zum Beispiel lebende Käfer, Ameisen, Würmer und Schnecken, Wildkräuter und Beeren)
• Makrobiotiker: Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse: hauptsächlich, Früchte, Nüsse, Samen: in geringerem Umfang, Fisch: manchmal

Kann man sich jünger essen?

Damit ist allerdings nicht bewiesen, dass eine vegane Ernährung jünger macht, wie die Forschungsgruppe auch selbst betont. Denn die Studienteilnehmer, die ausschließlich pflanzliche Kost aßen, nahmen auch im Durchschnitt zwei Kilogramm mehr ab als die Allesesser.

Das liege wahrscheinlich, so die Studie, am unterschiedlichen Kaloriengehalt der Mahlzeiten während der ersten vier Wochen des Experiments. Die Unterschiede in der Gewichtsabnahme könnten zu den beobachteten Differenzen im epigenetischen Alter zwischen den beiden Gruppen beigetragen haben.

Noch dazu handelt es sich um eine sehr kleine Probandengruppe und einen eher kurzen Untersuchungszeitraum. Weitere Studien seien nötig, um den Zusammenhang zwischen Ernährungsweise, Gewicht und Epigenetik genauer zu untersuchen, betont das Forschungsteam.