Was hilft gegen Muskelkater? - 9 effektive Tipps

Von Matthias Kemter

Nach längerer Sportpause oder einem ungewohnten Training mit neuen Übungen folgt schnell die Quittung. Die Rache der Muskeln ist dann meist am nächsten Tag in Form von Muskelschmerzen zu spüren und verschwindet nach einigen Tagen wieder von allein. Was sind die Ursachen für Muskelkater und was schafft Linderung?

Was ist Muskelkater? - Die Ursachen

Als Muskelkater wird der Muskelschmerz bezeichnet, welcher die Folge einer starken Beanspruchung der Muskulatur ist. Das können intensive Sporteinheiten oder auch ungewohnte Bewegungen, wie zum Beispiel bei Gartenarbeiten, sein. Durch die hohe Belastung entstehen an den Enden (Z-Scheiben) der kleinsten Einheiten der Muskulatur (Sarkomere) kleine Risse (1). Nach etwa 24 bis 48 Stunden beginnen sich diese zu entzünden und Muskelschmerzen treten auf. Die Schmerzen eines moderaten Muskelkaters lassen meist nach wenigen Tagen nach. Vollständig regeneriert sind betroffene Muskeln nach etwa 7 Tagen (2). Je besser ein Muskel auf eine Anstrengung konditioniert ist, desto schneller ist die Regeneration.

Was hilft gegen Muskelkater? - 9 effektive Tipps

Ist der Muskelkater einmal da, verschwindet er erst wieder, wenn sich der Muskel zum größten Teil regeneriert hat. Um die Regeneration zu unterstützen und die Muskelschmerzen zu lindern, können Sie folgende Dinge tun:

Das Dehnen der Muskulatur bei Muskelkater trägt zwar nicht zur Regeneration bei, lindert aber den Muskelschmerz. Die Dehnung bei Muskelkater sollte leicht und dynamisch sein. So lockern Sie die Muskulatur, lösen Verspannungen und fördern die Durchblutung. Ein zu starkes Dehnen erschwert allerdings die Regeneration des Muskels und kann die Muskelschmerzen verschlimmern.

Während sich der Muskel erholt, sollte dieser nicht trainiert werden. Eine zu intensive Anstrengung würde den Muskelkater verschlimmern und die Regeneration verlängern. Wiederholen sich solche frühzeitigen Trainings, kann dies sogar zu einem Leistungsabfall des Muskels führen. Wenn Sie dennoch mit Muskelkater Sport machen möchten, sollten Sie darauf achten, dass Sie den betroffenen Muskel nicht oder höchstens als Hilfsmuskel belasten.

Saunagänge regen die Durchblutung und den Stoffwechsel an, was wiederum die Erholung der Muskulatur fördert. Nach den Saunabädern sollte kalt geduscht werden, um den Stoffwechsel effektiv anzukurbeln. Zu viele Saunabesuche sollten es allerdings nicht sein, da das Immunsystem durch die Muskelregeneration und den Temperaturunterschieden doppelt belastet ist. Durch eine Überbelastung würde sich die Regeneration verzögern und die Anfälligkeit für Krankheiten steigt.

Warme Bäder fördern ebenfalls die Durchblutung und entspannen die Muskulatur, was die Heilungsprozesse beschleunigt. Alternativ können auch Wärmesalben auf die betreffenden Bereiche aufgetragen werden.

Im Schlaf regeneriert sich der Körper besonders effektiv, deswegen sollte auf ausreichend Schlaf geachtet werden. Noch wichtiger ist allerdings die Schlafqualität. Vor allem während den Tiefschlafphasen produziert der Körper Proteine und Wachstumshormone, welche wichtig für die Regeneration der Muskeln sind. Auch unser Immunsystem benötigt qualitativ hochwertige Schlafphasen, um effektiv arbeiten zu können. Studien zeigen (3), dass ein zu kurzer und schlechter Schlaf das Risiko krank zu werden, um das Vierfache erhöht.

Lesen Sie auch: 29 Tipps für einen schnellen und erholsamen Schlaf

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen Sie Ihren Körper bei der Erholung. Proteine und Spurenelemente, wie zum Beispiel Magnesium, geben dem Körper eine wichtige Voraussetzung für optimale Heilungsprozesse. Bei einer allgemein gesunden und ausgewogenen Ernährung benötigt der Körper keine Nahrungsergänzungsmittel. Bei einem Sport- und Trainingspensum nahe dem Leistungsbereich kann eine bedarfsangepasste Ernährung zusätzlich hilfreich sein. Durch den konstanten entzündungs- und oxidativen Stress können sich dann auch Lebensmittel mit Antioxidantien (4), wie zum Beispiel rote Beerenfrüchte, zusätzlich positiv auf die Regeneration auswirken. Ansonsten sind direkt nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (Intensität des Blutzuckeranstiegs) (5) mit Proteinkombinationen zu bevorzugen. Allgemein fördern folgende Lebensmittel die Regeneration: Hülsenfrüchte, Fisch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Eier und Getreide bzw. Vollkornprodukte.

Lesen Sie auch: Gesunde Ernährung - Die Grundlagen im Überblick

Vor allem leichte Bewegungsabläufe fördern den Heilungsprozess bei Muskelkater. Spaziergänge oder leichte bis moderate Ausdauereinheiten auf dem Laufband oder dem Stepper bis maximal 20 Minuten fördern die Durchblutung und kurbeln den Stoffwechsel an. Zu viel Belastung der betroffenen Muskeln verlängert allerdings die Regeneration. Als Faustregel gilt es, den Muskel zu aktivieren, aber nicht zu belasten.

Flüssigkeit ist das Fundament für nahezu alle Stoffwechselprozesse im Körper. Sie können die Regeneration durch das Trinken von Wasser zwar nicht beschleunigen, allerdings werden Heilungsprozesse durch zu wenig Flüssigkeit verlangsamt. 1 bis 2 Liter Wasser sollten Sie täglich trinken. Bei sportlicher Betätigung mindestens 2 Liter.

Ebenso helfen leichte Massagen bei Muskelkater, aber auch hier gilt es, die betroffene Muskulatur nur zu aktivieren und nicht durch zu viel Druck zu belasten. Leichte Wellnessmassagen regen die Durchblutung an und tragen positiv zur Ödemausschwemmung bei.

Muskelkater vorbeugen - Die 5 wirkungsvollsten Tipps

Wenn Sie dem Muskelkater aktiv vorbeugen, beschleunigen Sie Ihre Regeneration, lindern Muskelschmerzen und sind gleichzeitig auch während dem Training leistungsfähiger und effektiver. Folgende Tipps sind besonders wirkungsvoll zur Vorbeugung von Muskelkater geeignet.

Wenn Sie sich vor dem Sport dehnen, werden die Muskeln geschmeidiger, was wiederum den Muskeltonus (Muskelspannung) senkt. Risse in den Z-Scheiben der Sarkomere lassen sich dadurch besser vorbeugen. Allerdings sollten Sie sich vor dem Sport auch nicht zu intensiv dehnen, da Muskelkater auch durch das Dehnen selber entstehen kann.

Die beste Form der Vorbeugung gegen Muskelkater ist, den Muskel an einen Bewegungsablauf zu gewöhnen. Durch fehlende Koordination werden mechanische Belastungen auf den Muskel verstärkt. Wenn Sie also zum ersten Mal eine neue Übung machen, sollten Sie den Fokus auf die korrekte Ausführung setzen und die Übung nicht bis zur Ermüdung der Muskulatur wiederholen. Das können Sie dann beim nächsten Training machen.

Ein sogenannter „Aufwärmsatz“ ohne großen Krafteinsatz zu Beginn jeder Übung reicht aus, um die Koordination auch bei gewohnten Übungen zu steigern und die mechanische Belastung bei den kraftintensiven Sätzen zu verringern.

Wenn Sie krank oder angeschlagen sind, sollten Sie keinen Sport machen. Wie bei Krankheiten, muss das Immunsystem auch auf die Verletzungen im Muskel reagieren. Dadurch ist es gleich doppelt belastet. Die Folgen sind neben einer schwachen Leistung auch das weitere Verschleppen der Krankheit und ein verzögerter Heilungsprozess des Muskelkaters.

Auch wenn Sie sich aufgewärmt haben, sollten Sie Ihr Training langsam steigern und nicht gleich voll durchstarten. Durch ein stufenweises Erhöhen der Leistung kann sich der Muskel besser an die Belastung gewöhnen und das Risiko von Verletzungen der Muskelfasern sinkt.

Wie lange dauert Muskelkater, bis er weg ist?

Muskelkater ist oft schmerzhaft und beginnt in der Regel wenige Tage nach der intensiven Belastung. Bis der Muskelkater vollständig verschwunden ist, können wenige Tage oder bis zu einer Woche vergehen. Was man nicht tun sollte, ist, dem Muskelkater mit weiteren starken Belastungen zu entgegnen. Schmerzen können mit leichten Dehnübungen abgeschwächt werden. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist allerdings Ruhe.