Wie man Sportverletzungen vermeidet

Von Regine Warth

Die Baden-Württemberger sind in Bewegung. Zumindest ein- bis dreimal in der Woche trainiert ein Drittel der hierzulande lebenden Erwachsenen seinen Körper mittels Sportarten wie Radfahren, Fußball oder Fitnesstraining. Das besagt eine aktuelle Stichproben-Umfrage der AOK Baden-Württemberg. Jeder zehnte Versicherte (9,9 Prozent) bringt seinen Kreislauf wenigstens mehrmals im Monat in Schwung. Die körperliche Fitness hat einen messbaren Effekt: So verkündet die größte Krankenkasse im Land zugleich, dass die Zahl der behandlungsbedürftigen Verletzungen bei Hobbysportlern zurückgegangen ist: „In den Jahren 2018 bis 2022 ist die Krankheitsprävalenz um 1,58 Prozent jährlich gesunken“, heißt es im Bericht der AOK. Worauf Hobbysportler beim Training achten sollten und was zu tun ist, wenn es doch zu einer Sportverletzung kommt, zeigt diese Übersicht:

Welche Sportart birgt das größte Verletzungsrisiko für Hobbysportler?

Fußball ist die Sportart mit dem größten Verletzungsrisiko. Etwa ein Drittel der Sportunfälle entfällt auf das Kicken. „Fußball ist oft besonders riskant, da es eine Kombination aus schnellen Richtungswechseln, physischen Zweikämpfen und intensiver Belastung der Gelenke und Muskeln erfordert“, sagt Christoph Hepe, Spezialist Vorsorge und Prävention bei der AOK Baden-Württemberg. Das Gleiche gilt für weitere Ballsportarten wie Handball. Auch Sportarten wie Skifahren, Snowboarden und Reiten, die hohe Geschwindigkeiten und potenzielle Stürze beinhalten, weisen eine hohe Verletzungsrate auf.

Was sind die häufigsten Fehler von Hobbysportlern, die sich verletzt haben?

Wer sich nicht richtig aufwärmt, hat ein höheres Verletzungsrisiko, sagt Hepe: „Unzureichendes oder falsches Aufwärmen führt dazu, dass Muskeln und Gelenke nicht ausreichend auf die Belastung vorbereitet sind.“ Zudem starten viele mit zu hohen Erwartungen an sich selbst in das Training und gönnen ihrem Körper zu wenige Pausen. Wichtig ist, erst eine gewisse körperliche Grundfitness zu gewinnen. „Wer sportlich aktiv sein möchte, sollte das Training schrittweise steigern und nicht plötzlich übermäßig intensivieren“, sagt Hepe. Regelmäßiges Kraft- und Flexibilitätstraining hilft, die Muskeln und Gelenke zu stärken und beweglich zu halten. Wichtig ist es zudem, auf den Körper zu achten: Bei ersten Anzeichen von Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training reduziert oder pausiert werden.

Mit welcher Sportart sollten Anfänger beginnen?

Wer erst einmal wieder in Form kommen möchte, sollte sich eine weniger belastende Sportart aussuchen. Hepe empfiehlt hierbei Nordic Walking oder leichtes Joggen. „Diese Sportarten bergen ein geringes Verletzungsrisiko und sind gut für den Einstieg in die körperliche Aktivität geeignet.“ Auch Schwimmen und Radfahren ist gelenkschonend und fördert die allgemeine Fitness. Wichtig ist es, möglichst alle Muskel- und Gelenkgruppen in Bewegung zu bringen – etwa mit Hilfe eines sogenannten Funktionellen Ganzkörpertrainings, empfiehlt Hepe: Dieses fördert Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht und ist dabei sanft zu den Gelenken. Typische Übungen dabei sind unter anderem der Liegestütz sowie Kniebeugen.

Was tun, wenn man eine Sportverletzung hat?

Wichtig ist erst einmal mit dem Training zu pausieren. „Bei Verletzungen wie Wunden oder leichten Muskel- und Gelenkproblemen sollte man sofort eine Pause einlegen, um die betroffenen Bereiche zu schonen“, sagt Hepe. „Früher wurden Verletzungen hauptsächlich durch Kühlung, Ruhigstellung und Schonung behandelt. Dank neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse wissen wir heute, dass ein früher aktiver Regenerationsansatz bessere Ergebnisse liefert.“ Dazu nutzen Sportler die sogenannte „PEACE“- Regeln. Dabei steht für P für das englische Wort Protection (zu deutsch: Schutz) und bedeutet eine kurzzeitige Schonung des Gewebes für drei bis vier Tage. Der Buchstabe E steht für Elevation – zu deutsch „Hochlagern der verletzten Körperteils“. Statt vorsorglich entzündungshemmende Mittel einzunehmen wie Ibuprofen (A für Avoid anti-inflammatories) ist es besser auf eine sanfte Kompressionsbehandlung (C für Compression) zurückzugreifen, um Blutungen zu stoppen und Schwellungen so gering wie möglich zu halten. Der letzte Buchstabe E für das englische Wort Education (Aufklärung) steht dann letztlich dafür, sich die vorangegangenen Punkte bewusst zu machen und danach zu handeln.

Wann sollten Sportler zum Arzt?

„Bei anhaltenden und starken Schmerzen sollten Sportler nach einem Sportunfall einen Arzt aufsuchen“, sagt Hepe. Die Kosten für die medizinische Behandlung übernimmt die Krankenkasse.

Wie gelingt trotz Verletzung der Wiedereinstieg in den Sport?

Hier gibt es ebenfalls eine Regel namens „LOVE“: Demnach fördert eine frühe, schmerzfreie Belastung die Heilung (L steht für das englische Wort Load). Ebenso wichtig ist positives Denken, sagt Heppe. Dargestellt als O für Optimism. „Denn auch mental können Sportler ihre eigene Regeneration unterstützen.“ Leichtes Ausdauertraining (V für Vascularisation) und aktive Übungen, die der Kraft und Beweglichkeit dienen (E für Exercise) fördern den Genesungsprozess und helfen zudem dabei, weiteren Verletzungen vorzubeugen.