Wie nimmt man am besten ab? - 4 Grundregeln

Von Matthias Kemter

Rasch und mühelos Gewicht verlieren, und das ganz ohne Hungern – so oder so ähnlich klingen die Versprechen unzähliger Diäten und Abnehmtrends, deren Erfolge mitunter stark variieren. Doch warum gibt es überhaupt so viele scheinbar unterschiedliche Methoden zum Thema „Abnehmen“ und welche davon erweist sich als die beste? Da ein großer Teil der Bevölkerung den Wunsch verspürt, Gewicht zu reduzieren, hat sich rund um dieses Bedürfnis ein bedeutender Markt entwickelt. Schleppende oder gar ausbleibende Erfolge sowie der gefürchtete Jo-Jo-Effekt erschweren den langfristigen Abnehmerfolg und sorgen für eine stetige Nachfrage nach neuen Diät-Trends (1,2,3). Dabei beruhen die meisten Diäten auf denselben Grundsätzen – was nur logisch ist, denn die Grundlagen für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sind stets dieselben.

1. Kaloriendefizit

Um abzunehmen, muss der Körper weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht. Körperfett ist dabei nur ein Energiespeicher aus Überschüssen. Wer abnehmen will, sollte zuerst seinen Kalorienbedarf ermitteln (z. B. über Online-Rechner oder Apps). Ein zu großes Defizit drosselt den Stoffwechsel und erschwert das Halten des Gewichts. Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 bis 1000 Kalorien pro Tag ist meist ideal (4). Wer zusätzlich Muskeln aufbauen möchte, sollte das Defizit weiter reduzieren und maximal 500 Kalorien pro Tag einsparen – optimal dabei sind sogar rund 200 Kalorien. Apps können helfen, den Überblick zu behalten.

Lese-Tipp: Abnehmen im Alter - 10 hilfreiche Tipps

2. Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle für den Abnehmerfolg. Im Regelfall überzeugt sie durch eine niedrigere Kaloriendichte, weil ein großer Anteil der Lebensmittel aus Gemüse besteht. Dadurch wird ein stärkeres Sättigungsgefühl erreicht und das Einhalten der Energiebilanz fällt leichter. Zusätzlich ermöglicht eine ausgewogene Ernährungsweise eine optimale Verteilung der Nährstoffe, was eine verbesserte Verdauung und einen aktiven Stoffwechsel fördert. Das Ergebnis ist neben gesteigerter Vitalität insbesondere ein optimierter Energiestoffwechsel. Zu den wichtigsten Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung gehören:

3. Sport

Regelmäßiger Sport und ausreichende Bewegung sollten fester Bestandteil des Alltags sein, wenn das Ziel eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist. Zum einen stärkt körperliches Training die Muskulatur, was selbst an sportfreien Tagen den Kalorienbedarf erhöht, zum anderen fördert ausreichende Bewegung einen aktiven Stoffwechsel. Zusätzlich verbrauchen sportliche Aktivitäten selbstverständlich auch Kalorien. Das alles macht Sport zu einem wichtigen Baustein, der in einer ganzheitlichen Diät nicht fehlen sollte (5).

4 - Ausgeglichenheit

Essen ist vor allem eine emotionale Sache. Studien haben längst gezeigt, dass Stress und Übergewicht in engem Zusammenhang stehen (6). Vor allem Ausgeglichenheit wirkt sich positiv auf das Essverhalten und das eigene Diätvorhaben aus. So kann neben dem Vermeiden der Auslöser für Stress auch das Stresserleben selbst verbessert werden. Die wichtigsten Tipps für mehr Ausgeglichenheit sind: