Wie viel sollte man maximal pro Monat abnehmen?

Von Matthias Kemter

Wer den Entschluss gefasst hat, Gewicht zu verlieren, für den kann es meist gar nicht schnell genug gehen. Gerade am Anfang einer Diät sind viele besonders motiviert. Radikaldiäten sind allerdings alles andere als gesund und am Ende wartet dann auch noch der berühmte Jo-Jo-Effekt.

Die richtige Balance

Die Herausforderung beim Abnehmen ist das richtige Mittelmaß zwischen der nötigen Disziplin und einem zu radikalen Gewichtsverlust. Abnehmen bedeutet meist, seine Gewohnheiten zu ändern, was wiederum Verzicht (zumindest am Anfang) und Disziplin bedeutet. Wer andererseits zu motiviert an sein Vorhaben herangeht, der erschwert sich das Abnehmen ungewollt, da sich ein zu radikales Kaloriendefizit negativ auf den Energiestoffwechsel des Körpers auswirkt und so den Gewichtsverlust langfristig stört.

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Ist das tägliche Kaloriendefizit nämlich zu groß, beginnt der Körper seinen Grundumsatz zu senken und sich langfristig auf einen Nahrungsmangel einzustellen, was auch Hungeradaption genannt wird (1). Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Grundumsatz sinkt (der Körper benötigt weniger Energie), indem zum Beispiel auch Muskulatur abgebaut wird. Die Folge ist, dass man immer weniger essen muss, um dasselbe Gewicht zu verlieren. So hat man in den ersten Wochen zwar tolle Erfolge, aber mit der Zeit wird so das Abnehmen erheblich erschwert. Je nachdem, wie der Körper das Kaloriendefizit kompensiert, kann es dann auch passieren, dass man gar nicht mehr abnimmt, obwohl weniger Kalorien als vorher zugeführt werden.

Wie viel Kilo kann man in einem Monat abnehmen?

Um die Frage zu beantworten, wie viel man in einem Monat abnehmen kann, ist es somit wichtig zu wissen, ab wann der Körper beginnt, auf den Hungerstoffwechsel (umgangssprachlich auch „eingeschlafener Stoffwechsel“) umzustellen. In der Regel beginnen die ersten Körperfunktionen bei einer bewegungsarmen Lebensweise ab einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien und bei einer aktiven Lebensweise ab einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien pro Tag sich umzustellen.

Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen insgesamt etwa 7000 Kalorien eingespart werden. Bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien kann man somit im Monat etwa 2 Kilogramm abnehmen. Das entspricht auch den allgemeinen Empfehlungen der Krankenkassen für eine gesunde Gewichtsreduktion. Wer mehr abnehmen möchte, der kann bei einer aktiven Lebensweise und mit einem täglichen Kaloriendefizit bis etwa 1000 Kalorien etwa 4 bis 5 Kilogramm im Monat abnehmen. Allerdings bedeutet dieses Tempo vor allem über eine längere Zeit auch viel Stress für den Körper.

Tipp: Um einen ungefähren Überblick über den eigenen Kalorienbedarf zu bekommen, eignen sich Online-Kalorienrechner (siehe hier). Mit diesen können Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen.

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Hungerstoffwechsel-Umstellung vermeiden - 4 Tipps

Wer also mehr als 2 und maximal 4 bis 5 Kilo im Monat abnehmen möchte, der sollte dafür sorgen, dass die Umstellung des Körpers in den Sparmodus gehemmt wird. Am besten funktioniert dies mit den folgenden Tipps:

Fazit:

Gesundes Abnehmen erfordert eine Balance zwischen Disziplin und Verzicht, ohne in radikale Methoden zu verfallen, da sonst der Stoffwechsel negativ beeinflusst wird. Die Empfehlungen für einen gesunden Gewichtsverlust liegen bei etwa 2 Kilo im Monat, was einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien am Tag entspricht. Bei einer aktiven Lebensweise kann auch für eine begrenzte Zeit mit einem Kaloriendefizit von etwa 1000 Kalorien pro Tag ein Gewichtsverlust von etwa 5 Kilogramm pro Monat erreicht werden. Um den Körper vor einem Hungerstoffwechsel zu schützen, sind ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und guter Schlaf essenziell.